La méditation est un élément essentiel de nombreuses cultures à travers le monde depuis des milliers d’années et elle aide notre corps et notre esprit de différentes manières. Aujourd’hui, les chercheurs commencent à mieux comprendre les bienfaits de la méditation de pleine conscience, que les participants cherchent à gérer la douleur, à faire face à des difficultés émotionnelles ou simplement à éprouver un meilleur bien-être général.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la méditation et comment elle pourrait vous aider, poursuivez votre lecture pour découvrir les conseils attentifs de nos yogis.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Une étude psychologique récente a défini la pleine conscience comme la « conscience sans jugement des expériences du moment présent ». La pleine conscience est une forme de méditation qui vise à concentrer votre attention avec détermination sur ce qui se passe en ce moment, en l'acceptant ouvertement et sans jugement.

Une histoire de pleine conscience

La pleine conscience a ses racines dans le bouddhisme ancien, bien que de nombreuses religions orientales et occidentales utilisent un certain type de technique de méditation utilisée pour déplacer les pensées des préoccupations vers une perspective de vie plus large.

Plus récemment, des scientifiques ont contribué à introduire la méditation de pleine conscience dans la médecine traditionnelle, au même titre que l’aromathérapie et les huiles essentielles. Leurs recherches ont démontré que la pleine conscience peut être utilisée pour améliorer le bien-être physique et psychologique.

Avantages de la pleine conscience

La méditation de pleine conscience peut améliorer de plusieurs manières le bien-être général de ceux qui l’intègrent dans leur vie. Certains de ces avantages comprennent :

• Réduire votre niveau de stress. Des recherches ont montré que la pleine conscience est non seulement associée à une réduction du stress, mais qu’elle réduit activement la production de cortisol.
• Apprendre à connaître votre vrai moi. La pleine conscience est essentielle pour identifier vos points faibles et évaluer vos défauts honnêtement, sans « lunettes roses ».
• Améliorer vos notes. Les étudiants qui pratiquaient la pleine conscience ont obtenu de meilleurs résultats aux tests verbaux et ont constaté une amélioration de leur mémoire de travail.
• Aide à la douleur chronique et à l'arthrite. La pleine conscience peut aider les patients à faire face au stress extérieur et à la fatigue associés à leur maladie.
• Changer votre état d'esprit pour le mieux. Il a été démontré que l’entraînement corps-esprit entraîne des changements positifs qui peuvent protéger le cerveau de l’apparition de maladies mentales.
• Aider le cerveau à contrôler les émotions et à traiter la douleur. Contrôler vos rythmes alpha corticaux peut aider votre esprit à détourner votre attention des pensées et des expériences douloureuses. L'amygdale répond également aux stimuli émotionnels modifiés par la méditation.
• Faire de vous une âme plus compatissante. La régulation et la réalisation émotionnelles nous permettent d'être plus empathiques et vertueux envers les autres.
• Vous aider à mieux dormir. Soulagez les tensions et le stress pendant la journée et permettez une activité mentale moindre pendant les heures du soir pour un sommeil de meilleure qualité.
• Augmenter votre sentiment de bien-être. La pleine conscience soutient massivement les attitudes qui mènent à la satisfaction de la vie.
• Vous garder ancré dans le présent. En vous concentrant sur le moment présent, vous n’avez plus à vous soucier de l’avenir et à regretter les erreurs passées.

Étude de recherche récente

Une étude de 2016 publiée dans Biological Psychiatry a prouvé que la méditation est bien plus qu’un simple placebo. En employant un groupe témoin qui n’a pas participé à la pratique, l’étude a révélé que l’état mental pouvait être considérablement amélioré grâce à la pratique de la pleine conscience.

L'étude

Trente-cinq hommes et femmes au chômage ont été recrutés et leur cerveau a été scanné avant l'étude. La moitié des participants ont reçu un enseignement formel sur la pleine conscience dans un centre de traitement résidentiel, tandis que l'autre moitié a reçu ce qu'ils croyaient être une formation à la méditation.

Les résultats

Après trois jours, les participants ont déclaré qu'ils se sentaient revigorés et plus capables de gérer le stress de leur situation actuelle. Cependant, des analyses de suivi ont révélé des différences surprenantes chez ceux qui avaient effectivement participé à un entraînement à la pleine conscience.

Il y a eu une augmentation marquée de la quantité d’activité trouvée dans les zones du cerveau chargées de gérer le stress et de se concentrer. Même après quatre mois, ceux qui pratiquaient la pleine conscience présentaient des niveaux plus faibles de marqueurs d’inflammation dans leurs échantillons de sang, même si peu d’entre eux continuaient à méditer.

Utilisations thérapeutiques

La méditation a été utilisée à maintes reprises en conjonction avec la médecine traditionnelle pour améliorer la santé physique et mentale. Sur le plan physique, il a été démontré que la méditation consciente traite les maladies cardiaques, abaisse la tension artérielle, réduit les douleurs chroniques, atténue les problèmes gastro-intestinaux et renforce les défenses naturelles de l'organisme contre les rhumes, les infections respiratoires et la grippe.

Méditation et santé mentale

Certains experts estiment que la pratique de la pleine conscience dans la méditation contribue à atténuer les problèmes de santé mentale en permettant aux patients d'accepter leurs expériences et leurs émotions douloureuses, plutôt que d'y réagir avec aversion. Lorsqu'elle est combinée à la psychothérapie, la méditation aide les patients à prendre du recul sur les pensées inadaptées et les sentiments irrationnels.

Les problèmes mentaux tels que la dépression, les troubles de l’alimentation, la toxicomanie, l’anxiété, les troubles obsessionnels compulsifs et les conflits relationnels ont tous été abordés grâce à la méditation.

Pratiques de méditation consciente

Pratiquer la pleine conscience par la méditation commence par concentrer votre attention. Vous pouvez apprendre la méditation consciente à partir de livres, d’enregistrements audio ou avec un instructeur. La façon dont vous procédez dépend de vos convictions et de vos objectifs. Bien que chaque méthode diffère légèrement, le fil conducteur entre toutes les méditations de pleine conscience réside dans les pratiques de concentration régulières :

Aller dans le sens du courant

Une fois la concentration bien établie, vous observerez simplement vos flux intérieurs d’émotions, de pensées et de sensations corporelles. Vous devez réserver tout jugement quant à savoir s’ils sont bons ou mauvais.

Prêter attention

Dans chaque expérience d’instant en instant, vous remarquerez également des sensations extérieures telles que des touchers, des images, des odeurs, des goûts et des sons. Vous n’êtes pas censé vous accrocher à ces sensations, tout comme vous ne devez vous attacher à aucune pensée. Il vous suffit de prêter attention aux pensées actuelles qui traversent votre esprit pour découvrir quelles habitudes mentales provoquent de la souffrance et lesquelles inspirent le bien-être. Pratiquer l'acceptation

Plus que toute autre chose, pratiquer la pleine conscience consiste à accepter toute expérience qui surgit dans votre conscience à un moment donné. Si vous vous surprenez à rêver, à planifier ou à critiquer, redirigez doucement votre esprit vers les sensations que vous ressentez dans le présent.

Cultiver la pleine conscience de manière informelle

Essayez de cultiver la pleine conscience en dehors de la méditation de manière informelle en concentrant votre attention sur vos sensations ressenties lors des activités quotidiennes. Pendant que vous vous brossez les dents, caressez votre chat ou déjeunez, observez toutes les différentes sensations que vous ressentez et concentrez-vous pleinement sur elles au fur et à mesure qu'elles se produisent. Finalement, vous vous sentirez plus participatif dans votre vie quotidienne.

Continuez à pratiquer

L’idée la plus importante est de poursuivre la pratique même si elle ne semble pas fonctionner. Au fil du temps, vous découvrirez un plus grand bonheur et une conscience de soi plus profonde. Si vous manquez une séance de méditation prévue, recommencez simplement sans vous y attarder.

Différentes techniques de méditation

Il existe de nombreuses façons d’expérimenter la pleine conscience et de pratiquer la méditation, mais la plupart des débutants préfèrent commencer simplement. Certaines techniques et pratiques de méditation comprennent :

• Calmez votre esprit en allumant des bougies, en écoutant de la musique douce ou en vaporisant votre espace avec des huiles essentielles. Les produits roll-on offrent un moyen simple d’introduire des huiles essentielles naturelles dans votre routine de méditation.
• Assis dans une position confortable, que ce soit sur une chaise à dossier droit ou sur le sol.
• Concentrez-vous attentivement sur votre respiration et sur la sensation de l’air entrant par vos narines et sortant de votre bouche. Remarquez comment votre estomac monte et descend à chaque inspiration et expiration.
• Élargir votre concentration pour devenir pleinement conscient de vos idées, sensations et stimulations externes.
• Embrasser chaque pensée, sentiment et sensation sans aucun jugement. Concentrez-vous simplement uniquement sur votre respiration.
• Répétez silencieusement n’importe quel mantra souhaité, sans vous concentrer sur rien d’autre.
• Remarquer chaque sensation corporelle, comme des picotements, des démangeaisons ou des douleurs, et les reconnaître.
• Permettez à toutes les émotions d’être présentes sans jugement. Acceptez chacun pleinement avant de les laisser partir.
• Considérer vos envies et vos pulsions sans crainte.

Le ici et maintenant

Nous vivons dans un monde très occupé. Si vous planifiez les événements de la journée en vous rendant au travail en voiture et en écoutant la radio, vous n'êtes pas pleinement concentré sur le moment présent et vous ne vivez pas votre vie les yeux grands ouverts. Vous ne devriez jamais perdre votre connexion avec « l’ici et maintenant » parce que vous vous précipitez pour accomplir de nombreuses tâches.

Parfois, cela vaut vraiment la peine de passer le temps dont nous disposons à sentir les roses. Essayez la pleine conscience et découvrez comment ces différentes techniques de méditation peuvent améliorer votre vie.